Usted me puede ayudar ?? Tengo 54 años, mido 1,69 y peso algo más de 50 Kgs. Como rutina de abdomen realiza lo siguiente los 4 días de la semana: 1º Elevaciones de piernas en banco plano: 3 x 20 2º Elevaciones de piernas en banco plano con mancuerna entre las piernas: 3 x 12 3º Encogimientos abdominales en suelo: 3 x 20 4º Crunch en polea de triceps: 3 x 12 Descansa 30 a 45 segundos entre series. 1. 2. Sobre todo los de deporte. Excelente rutina. Hola Fernando, me alegra muchísimo saber que la rutina comienza a dar sus frutos. Hola breo, cómo estás? Te escribo por una duda que tenga ya que después de varios meses sin estrenar, volveré a retomar el ejercicio. Estoy realizando tu rutina y me surge una duda. Por otro lado en relación a esa grasa corporal, dependerá de tu constancia entrenando y de que lleves una buena alimentación basada en hidratos como pastas, carnes como pollo o pavo, pescados como el salmón, atún, etc, verduras como espinacas, brécol, coliflor, etc, frutas como las manzanas, plátanos, fresas, arándanos, piña natural y evidentemente frutos secos como los anacardos, nueces, almendras y cacahuetes o avellanas. Saludos. Puedes pedir en tu gim que te elaboren una rutina tipo circuito y cuando la finalices en esas 3 semanas, comenzar con la de este post. En la vida tanto a nivel personal como profesional considero que con trabajo, esfuerzo y constancia, se pueden alcanzar y lograr todas las metas que uno se proponga. Hace unos días empecé con esta rutina y hago 4 veces a la semana.. o sea que repito 1 de los 3 días . 2. Mucho ánimo y a entrenar.? si dice de 4 a 10, debo hacer 10 con mi máximo pero en las 3 series? Dominadas: (3 Series x 4-10 Repeticiones). Para los que requieran entre 6 y 12 repeticiones, no deberás ir al fallo, pero sí te recomiendo, que utilices un peso que te obligue a esforzarte para completar la serie. Por otra parte el tema con los ejercicios para pierna es que me molestan las articulaciones por mi lesión. Cada ejercicio lo trabajo por separado? Un saludo y dale duro al entrenamiento. Como alternativa a las hiperextensiones en máquina, puedes realizarlas perfectamente, tumbado en el suelo boca a abajo y levanta simultáneamente tus brazos tronco y piernas como verás en el vídeo que te comparto a continuación: Hola buen día, mi pregunta es con respecto a las repeticiones. El descanso entre series será de 45 segundos. Yo recomiendo tomar los hidratos y carnes a los mediodías y las verduras y pescado azul por la cena, pero dependerá insisto de tus métodos. Quiero ganar más peso y masa muscular, crees que esta rutina me irá bien o es mejor que realice otra? Si ya llevas tiempo entrenando en el gimnasio y partes de un nivel medio , adelante y comienza con ella, pero si eres principiante, no te la recomiendo hasta que al menos hayas entrenado más de seis meses con otros programas de entrenamiento. Descubre para qué tipo de personas es efectiva esta rutina y cómo distribuir correctamente los ejercicios. HOLA BREO, QUERIA DECIRTE QUE LEI TU POST Y ME PARECE MUY BIEN, QUIERO INICIARLO PUESTO QUE MI OBJETIVO ES MEJORAR MI MASA MUSCULAR Y TONIFICAR EL CUERPO, ME SURGE UNA DUDA CON RESPECTO A LOS HIIT; YA HE ASISTIDO EN OTRAS OCASIONES A GYMNACIOS Y LO QUE SIEMPRE RECOMIENDAN ES UN CALENTAMIENTO EN CICLA ESTATICA ANTES DE CARA EJERCICIO, AL LEER TUS SESIONES VEO QUE ESE HIIT LO DEJAS DE ULTIMAS, LO QUE ENTENDERIA QUE UNO LLEGA AL GYMNACIO Y PREVIO ESTIRAMIENTO INICIARIA CON LAS SESIONES SIN REQUERIR POR EJEMPLO CICLA ESTATICA O CUALQUIER OTRO TIPO DE CARDIO? Press Hombro con Mancuernas: (3 Series x 4-10 Repeticiones). Esto es debido a que en los otros ejercicios de otros músculos también se trabajan los Bíceps y Tríceps? Hola Daniel, lo que expones es totalmente válido, pero mi recomendación es es que para esas 3 series, realices el mayor número de repeticiones indicado coin el mayor peso que te sea posible para completar esa serie. Su objetivo principal es obtener masa muscular y acelerar el metabolismo. Creo que en tu caso, la rutina de este post te irá bien, por lo que te animo a que la pruebes y me comentes más adelante si te ha dado resultados, ok?. e leído en comentarios que decías mejor una fullbody avanzada pero me gustaría saber si puedo prolongar. Cualquiera de las opciones que te propongo te servirán, lo ideal es ir variandolas cada semana a tu criterio. En el plan nutricional para aumentar masa muscular, recomendamos un aporte de 1,5 a 1,8 g (aprox. Hola Nicolás, muchísimas gracias por tus palabras. Deberás seguirla tal como indico en el post y respetando los días de descanso. Posteriormente, al igual que a otros seguidores del blog, te recomendaría una que a mi me encanta, que es la Rutina de Cuerpo Completo Avanzada: https://alumnoaventajado.com/rutina-cuerpo-completo-avanzada/. ¿Quieres estar informado de todas las novedades de Alumno Aventajado? En el blog encontrarás buenas rutinas que se adaptan a lo que buscas. Esta rutina te la recomiendo encarecidamente si lo que estás buscando es ganar masa muscular a medio plazo y una buena definición. Abdominales: Realizar 4 triseries de 20 repeticiones de crunch abdominal normal + crunch abdominal oblícuos + Abdominales superiores(elevaciones de piernas acostada boca arriba). Esta rutina contempla todos los componentes y factores para un funcionamiento óptimo en el desarrollo de masa muscular. Ten a mano una botella de agua para que puedas beber durante la jornada laboral. Mi recomendación es que complementes estas sesiones con las rutinas de entrenamiento entre dos o tres días máximo a la semana. Trata de dormir un mínimo de 7 u 8 horas al día y se constante con tus entrenamientos. Así que apúntatelo si realmente quieres ganar masa muscular. Ya nos contarás, saludos. Muchas gracias y enhorabuena por tus artículos tan detallados! Jalón regular - 6 repeticiones. Elevaciones Frontales con Mancuernas: (3 Series x 6-12 Repeticiones). Sentadillas: (3 Series x 4-10 Repeticiones). bigsmile. La rutina contempla 5 series de 5 repeticiones para estos movimientos. Duración de la rutina de entrenamiento:1 mes. Quisiera aumentar algo de kilos en masa muscular. Pero quería consultarle si aparte del ejercicio de pantorrilla sentado, también puedo agregar uno de pantorrilla estando de pie? 1. La industria de los suplementos deportivos aprovecha la línea de la composición corporal. Pero la exclusión voluntaria de algunas de estas cookies puede afectar su experiencia de navegación. Pruébala y cuando la finalices por favor, coméntame si te ha dado resultados. Facepull Polea Sentado: (3 Series x 6-12 Repeticiones). Hola breo buenas noches, termine la rutina de hipertrofia y la verdad que me gusto mucho, y quisiera seguir haciendo hipertrofia muscular. Esta rutina es de mis favoritas en lo que se refiere a ganancia muscular y definición. Muchas gracias; y cual me recomienda hacer primero ? Hola Paula, muchas gracias por tu comentario y valoración. Hola Pablo, espero que la rutina a estas alturas, te esté ayudando a mejorar tu físico. Eso haré por ej elíptica a un ritmo medio. Ambas son muy buenas, pero dependerá de ti y tu tipo de fisionomía, el decidirte por una a la hora de comenzar tu programa de entrenamiento físico. Hola, antes de nada muchas gracias por tu comentario. Lo ideal es que entrenes entre 3 o 4 días a la semana, dejando siempre un día de descanso cada dos días de entrenamiento. Consigue este pack de Excel con 3 herramientas clave que te ayudarán a planificar y controlar tus rutinas de entrenamiento y alimentación para que llevar a cabo unos hábitos de vida saludables te resulte una labor sencillísima. Tengo que estar en el rango de 8 a 12 repeticiones. Gracias por tu pronta respuesta, bendiciones mi hermano. Realiza un Hiit final de 10 o 15 minutos al final de la rutina y mejora tu salud cardiovascular bajando tu nivel de grasa corporal. Agradezco mucho tu colaboración. En relación a lo que comentas, puedes hacerlo pero cambiarías totalmente el efecto y método de la rutina, haciendo de esta, una rutina tipo circuito en triseries. Esto se debe a que hay determinados tipos de ejercicios pertenecientes a grupos musculares grandes, en los que el objetivo será levantar para esas 4 o 10 repeticiones, el mayor peso posible, es decir, deberás ir al límite en cada serie. Remo bajo: (3 Series x 6-12 Repeticiones). Saludos. * • Ayuda a mejorar el estado de ánimo. 1º Comenzamos con la fase A durante las 2 primeras semanas. Gracias y saludos. He ido al gimnasio el año pasado unos meses pero lo poco que logré al dejar de trabajar se me fue y ahora quiero retomar nuevamente. 7. En este tipo de entrenamiento se realizan principalmente ejercicios básicos como peso muerto, remo, bench press, press militar y squats. Espero me puedas ayudar! Bueno porque no se si este en lo correcto que tanto cardio no sería bueno para nosotros los ectomorfos, o crees que debo eliminar el calentamiento inicial y más bien adicionar 1 serie de calentamiento con muy bajo peso y hacer las otras 3 series como indica tú programa y finalmente hacer el HIIT?, que opinas? Mi plan es ganar masa muscular, ya he ido anteriormente con un nutricionista y hace casi un año estuve entrenando por unos dos o tres meses y lo he dejado. Con que ejercicio podria reemplazarlo? muy buena rutina! Estas cookies se almacenarán en su navegador solo con su consentimiento. hola breo!! Mi pregunta es la siguiente si yo la primera semana repetí la sesión de entrenamiento 1 a la semana siguiente empiezo con la sesion de entrenamiento 2 cierto ? Para aumentar la masa muscular y mantener la masa muscular a través de un balance positivo de proteínas, una ingesta diaria en el rango de 1'4-2'0 g de proteína/kg de peso corporal/día (g/kg*día) es suficiente para la mayoría de las personas . . Recibir un correo electrónico con los siguientes comentarios a esta entrada. Hola Belén, te comunico que esta es una excelente rutina para progresar muscularmente, pero requiere partir de un nível de forma medio alto en cuanto a fitness. También te puede interesar: Batidos nutritivos para . Alimentos como el brócoli, pimiento rojo, el aguacate, que forma parte de las grasas beneficiosas, sin olvidar el coliflor, apio, nabo, calabaza y zanahoria son fuente de nutrientes, fibra y con poco . Hola Natalia, en primer lugar, el tema de la alimentación es muy importante, por lo que si has dado con un buen nutricionista, seguro que te va a pautar un buen programa para que te alimentes correctamente. Hola breo.saludos desde Gijón.mido 1.80 y peso 102 kilos.he hecho muchos años atletismo,a un nivel bastante alto.aun con los años que tengo(49)tengo un buen tono muscular,pero me gustaría,subir algo de músculo.tus rutinas me parecen fantásticas,y muy apropiadas.te felicito,y aprovecho para hacerte una pregunta.referente al peso que he de poner….cómo puedo saber cuál es el indicado? Me refiero a Batman, Superman y el Capitán América. 6. 2. Lo ideal es que a partir de la 5ª semana de entrenamiento, comiences a notar un considerable incremento de fuerza y mayor volumen muscular. Un abrazo y gracias por tu comentario. Press Plano con Mancuernas: (3 Series x 4-10 Repeticiones). Hola, buenas me parece una rutina interesante y muy bien explicada, de las mejores que he encontrado por Internet. Repeticiones. El músculo crece en la fase de alimentación y descanso, no lo olvides. Todos los derechos reservados. Puedes perfectamente volver a la rutina que me indicas y cuando la finalices pasar a otra que hayas realizado y con la cual te encontrases cómoda entrenado. Rutina apta para principiantes Día 1: Piernas y glúteos Sentadillas con peso 3 series x 12 repeticiones Mi recomendación es que comiences haciendo 10 con un peso que te exija y vayas bajando de repeticiones en la siguiente serie metiendo más peso, dejando la última serie de 4 con un peso que te haga ir al fallo. Un pequeño secreto para que ganes masa muscular, es el de procurar de no entrenar un día cada dos entrenamientos, es decir, preferentemente, entrena de 3 a 4 días a la semana. Es obligatorio obtener el consentimiento del usuario antes de ejecutar estas cookies en su sitio web. muchas gracias por su atención y te animo a que sigas publicando rutinas ya que por lo que he ido viendo, son de las mejores que he visto. Muchas gracias. o tengo que hacer las dos ??? En relación a la pierna, prueba realizar series sin peso y tu mismo irás viendo si te funciona o no. Si tienes dudas en algo, deja tu comentario y tan pronto pueda, te iré ayudando con las mismas. Al completar el 3 mes pienso empezar con esta al pie de la letra. ;-), Programa de la rutina de volumen e intensidad para ganar masa muscular en 12 semanas. 1. Buenas tardes, muchas gracias por tu comentario y por haber probado esta rutina, de verdad me alegra saberlo. Realiza las series levantando siempre el mayor peso posible, para los ejercicios que requieran de 4 a 10 repeticiones. Extensiones Cuádriceps: (3 Series x 6-12 Repeticiones). Mido 181cm y peso 64kg y me gustaría tanto ganar masa muscular como llegar a un objetivo de pesar 70Kg Soy ectomorfo, mido 1.80 y peso 65kg. Otra de las distribuciones más populares entre los usuarios del gimnasio es la torso-pierna. Hola Eric, primeramente disculparme por la demora en la respuesta a tu pregunta, ya que por temas personales estoy últimamente algo desconectado. Descanso. Muchísimas gracias, Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Hola Alex, te contesté en el comentario anterior. Llegado el momento, podrás realizar una exclusiva de definición, o bien realizar una en la que trabajes un grupo muscular cada día de la semana. 6. Si es tu caso, adelante, pero yo primeramente antes de comenzar con ella, te recomendaría que hicieses esta rutina: https://alumnoaventajado.com/rutina-cuerpo-completo-avanzada/. Esto quiere decir, que tú físico está adaptado a un entrenamiento de varios días a la semana, con mucho margen de mejora. 4. Veo que eres un usuario principiante pero seguro que con mucho recorrido y margen de mejora. Peso 98kg y mido 188, mis entrenos se orientan sobre todo al volumen y fuerza pero llevo un tiempo estancado con diversas rutinas de Torso-Fuerza por lo que quiero hacer algo diferente por eso voy a probar esta rutina que veo muy completa. Cuando la finalices, prueba ya cualquier rutina de volúmen que se adapte a tus objetivos. En cuanto a tu sistema de entrenamiento, todo va en función de tu constitución física. La inmovilidad en las personas mayores de 65 años, consiste en la disminución de la. Hola Fernando, muchas gracias por por tu comentario. Acuéstate boca arriba sobre una superficie cómoda y apoya la planta de los . • Aproximadamente 2,5 litros de agua al día. Muchas gracias por las recomendaciones Breo!! Posteriormente durante los 30 segundos siguientes, intenta aumentar la intensidad todo lo posible. 5. Hola, buenos días! Puedes utilizar una pesa de pocos Kg para empezar y a medida que vayas adquiriendo técnica y resistencia en la espalda baja, ir subiendo el peso. Que esta tiene que estar acompañada con un buen descanso y una buena dieta. Siempre realizaremos 3 series por ejercicio, dejando un máximo de 2 minutos de descanso tras la realización de cada serie. Podrás reemplazar ese ejercicio con flexiones de pecho con los pies apoyados en una plataforma de unos 30 cm o 45 cm de alto para así obtener esa pequeña inclinación, o bien, realizando fondos para pecho con el agarre abierto, ya que las máquinas de fondos o plataformas, traen dos agarres uno abierto para pecho y otro cerrado para tríceps. Un saludo. Mi recomendación es que durante un mes aproximadamente, realices una rutina tipo circuito. 4. Yo soy defensor de las rutinas de cuerpo completo, por lo que te recomiendo que al finalizar esta, realices cualquiera de las dos rutinas de cuerpo completo que encontrarás en la categoría deporte de este blog. Entrenamiento A. Martes: libre. Cruce de Poleas o con Mancuernas: (3 Series x 6-12 Repeticiones). Quería preguntarte que, con esta rutina de ejercicio en el gimnasio, qué tipo de dieta debería llevar para realizar correctamente dicha rutina y que se noten las mejorías? 3. Hola, hace un mes comencé a hacer ejercicio en el gym, junto con una dieta hiperproteica el entrenador me puso un plan de ejercicios donde solo trabajo un grupo muscular a la semana. Extensión de Cuádriceps: (3 Series x 6-12 Repeticiones). Buenas; acabo de descubrir este gran blog y queria saber que rutina de las que hay me vendría mejor para aumentar masa muscular y un poco de peso ya que mido 1.66 y peso 52. Saludos :). Bíceps/Tríceps Tips para tu rutina para aumentar masa muscular Remo en Máquina: (3 Series x 6-12 Repeticiones). Saludos. La literatura científica del entrenamiento es clara en lo que hace a entrenar con frecuencia dos. • Puede tomarse internamente para ayudar a mantener un metabolismo sano. Fondos Tríceps: (3 Series x 4-10 Repeticiones). Puedes probar a realizar 3 series de 12 repeticiones de hiperextensiones utilizando algo de peso, (prueba con un disco de 10Kg o superior). Elevación frontal de mancuernas alterno. Ejercicios para glúteos en máquina (3 series de 15 repeticiones), abductores en máquina (3 series de 15 repeticiones), gémelos sentado o de pie en máquina (4 series de 20 repeticiones). Por eso, es importante que realices entrenamientos de 4 días a la semana y que al menos, realices ejercicio aeróbico mínimo durante 3 días a tu elección. Hombros: Quinto día (Viernes). Por lo que no será necesario en este caso, un trabajo extra a mayores. En relación a lo de las 4 series, por poder puedes, pero creo que es suficiente con las que indico en el post. Flexiones sencillas - 10 repeticiones. Entrenamiento A. Jueves: libre. 6. Ganar masa muscular ayuda-y mucho- a tener un organismo más fuerte, más resistente y más sano.Es importante tenerlo en cuenta porque se calcula que, a partir de los 40 años y, si no hemos sido demasiado constantes y regulares con el ejercicio físico, perdemos hasta un 8% de masa muscular en los siguientes 10 años. Ejercicios para eliminar la grasa de la espalda con pesas. En relación al peso, lo ideal es que utilices un peso que te permita finalizar correctamente cada serie y que te exija esforzarte. Pero lo ideal es que realices entre 4 o 5 comidas al día y que des preferencia a los hidratos de carbono antes de la actividad física y que tras la misma, realices comidas ricas en proteínas, a modo de ejemplo pescados, verduras, después de los entrenamientos o a las cenas, serán tus mejores aliados para recuperar el músculo y ayudarte a reconstruirlo tras la sesión diaria de tu entrenamiento. Elevaciones de Gemelos Sentado: (3 Series x 25 Repeticiones con el mayor peso posible). ?disculpa,pero de otras materias tenga noción,pero aquí estoy bastante perdido.reitero mis felicitaciones hacía tu trabajo,y espero que me puedes decir lo más indicado.saludos y gracias. 5. Funciona con - Diseñado con el Hueman Pro. Curl Alterno Mancuernas: (3 Series x 8-15 Repeticiones). Los campos obligatorios están marcados con *, He leído y acepto la Política de privacidad Otra cosa. En relación a los ejercicios de pierna, prueba hacerlos sin peso alguno realizando series de 12 repeticiones. Un saludo y ánimo. Aquí le mostramos las 13 principales rutinas de entrenamiento para el desarrollo muscular eficaz…. Breo, saludos desde México, gran trabajo y aportes en el blog, cuál es tu recomendación? 5. Que recomiendas. Hola, correcto. En mi gimnasio no se dispone. Espero que me vayas comentando tus progresos y si esta rutina ha conseguido o no darle el golpe de efecto que tú cuerpo necesita. No obstante una gran idea, es que realices rutinas fullbody durante 3 o 4 días a la semana, dejando siempre un día de descanso por sesión. Tengo 19 años con una altura de 1,69m y peso 68 kg. En base a mi inexperiencia y mi contextura física que rutina me recomiendas para ganar masa muscular de la forma más eficiente posible? Por ahora prueba con una rutina fullbody de las del blog y ya me comentarás cómo te va con ella. Bien, cada fase de la rutina se divide en 4 sesiones a realizar durante la semana, dejando un día de descanso tras las dos primeras sesiones. Y con la rutina, debería seguir alguna dieta? Si andar en bici te resultase lesivo, prueba la natación a nivel suave, al menos 2 o 3 días a la semana de forma alterna y notarás como trabajas todos tus músculos reduciendo al mínimo el riesgo de lesión. Con esto lo que consigues es que tú cuerpo tenga un día de descanso para recuperarse y crecer muscularmente. O más que cambiar sería ajustar y optimizar tu entrenamiento. Hola, estoy empezando una dieta hipercalorica para ganar masa muscular y he estado buscando una rutina que me permita cumplir mi objetivo, me he visto estancado tras mucho tiempo en el gym en el mismo cuerpo y ahora quiero crecer muscular-mente para en el mes de Abril/Marzo empezar a definir . MUCHAS GRACIAS Y ESPERO RESPUESTAS. SOLO AL FINAL? Esto sería de vez en cuando y no todas las semanas que dura la rutina. La rutina de masa muscular es excepcional para el crecimiento muscular y es además una de mis favoritas. Jalón hasta la barbilla - 6 repeticiones. A diario trato de mejorar en todo lo que hago y uno de mis secretos es el observar y emular las acciones de los mejores, solo así se aprende a triunfar. Para no perder masa muscular y, por el contrario, ganarla, se deben incluir en la dieta alimentos que aportan proteínas de alta calidad como las carnes, los huevos y algunas leguminosas como. Opción de efectividad moderada: rutina de frecuencia 2. Hola Santiago, saludos desde Lugo para ti también. Es importante mantener el orden de los días y los grupos musculares establecidos en cada sesión ya que están colocados en ese orden para permitir el descanso necesario entre ellos. Toma frutas entre horas como manzana, fresas, arándanos, plátanos. Lo ideal sería no cambiar nada mientras estés progresando. Ese es el patrón que te recomiendo que sigas. Cualquier rutina de las que he creado para este blog, explica claramente sus objetivos y beneficios, por lo que todas te pueden aportar y hacer que consigas resultados en conjunto que te ayuden a ir progresando. Hoy en día, el programa no ha cambiado mucho; se centra en la construcción de masa muscular magra con una . Se estima que para conseguir un máximo crecimiento muscular necesitas entre 1.6 g y 2.4 g por kilogramo de peso corporal al día de proteína. 3. Ejemplo de rutina empuje-tirón. De esta manera, podrás compartir con tod@s tu opinión en cada uno de los diferentes contenidos que se vayan publicando. Primero que todo quiero felicitarte por la página, se ve que eres muy dedicado y amas lo que haces, y lo mejor de todo compartes tú conocimiento con los demás para que nosotros no caigamos en errores que nos perjudiquen, bueno me gustaría que me ayudaras con una pregunta que tengo, si soy ectomorfo y antes de comenzar cualquier rutina caliento 10 minutos en elíptica o cinta a carga media (no se si estoy en lo correcto pero pienso que los ectomorfos no pueden durar mucho haciendo cardio porque nos desaparecemos jajajaaj) perdón, te decía, si hago esos 10 minutos para calentar, es recomendable hacer los otros 10 o 15 minutos del HIIT al finalizar la rutina? ?si quería saber porque yo vengo haciendo gimnasia con mancuernas y barras por el cual en estos tiempos no puedo ir al gimnasio pero teniendo todos estos materiales puedo aumentar masa muscular y además siempre es como que soy flaco pero tengo fibra quería saber si haciendo todo estos 12 semanas con la rutina podré notar algún tipo de cambio obviamente con el tema de la alimentación me cuido. Yo tengo un gimnasio en casa pero me falta la máquina de prensa vertical para pierna . La suma de ambas rutinas transformarán tu cuerpo equilibrando volumen y definición. Muchas gracias por tu comentario y disculpa la demora en mi respuesta. y con cuanto pese debo empezar? Es muy importante el descanso, por eso las rutinas de volumen o aumento de masa muscular en su mayoría están diseñadas para 4 o 3 días a la . Mucho ánimo y muchas gracias por tu buena valoración del blog. Un abrazo. Cuando hago ejercicios de piernas, al siguiente día me amanece adolorida e hinchada, por lo que he limitado estos ejercicios. Disculpa por casualidad me encontré esta rutina y me gustó mucho y quiero aplicarla, pero tengo una gran duda, por ejemplo en el día 1 de la fase A los ejercicios tienen que ir en ese orden? He leído varias de las rutinas que publicas, entre ellas las de cuerpo completo avanzada, la full body avanzada y la rutina para ganar masa y definición de ectomorfos, que me parecen estupendas; pero no se cual me serviría, por supuesto adaptándola como ya te expresé a mi condición, al uso de mancuernas y al entrenamiento en casa. Hola Rodrigo, muchas gracias por tu comentario y buena valoración. Espero que estas indicaciones te sean útiles y consigas progresar con esta rutina. Muy bien explicado tu blog y enhorabuena. Para las siguientes, deberás ir subiendo, de tal manera, que notes que te cuesta casi finalizar las series. Los descansos óptimos rondarán entre los 90 y 120 segundos. Muchas gracias por tu valoración y por el comentario. Excelentes tips y recomendaciones, un saludo. Saludos. Hola David, muchas gracias por tu comentario. Muchas gracias por tu respuesta En relación a la alimentación, lo ideal siempre es que esa recomendación la realice un nutricionista, ya que cada persona y cuerpo es diferente y no todos coincidimos con los mismos patrones alimenticios. , Pues a qué entrenar cada grupo muscular, de forma repartida más de una vez a la semana, resulta muy eficiente para estresar al músculo y obtener un gran crecimiento muscular. 2. La rutina esta excelente hoy la voy a comenzar!! Día 4: Salir a correr o andar durante 30 o 45 minutos mínimo a hora y media máximo (A tu elección). Esta rutina si la sigues al pie de la letra te resultará muy útil para desarrollar tu masa muscular y obtener excelentes resultados. Me comunico para sacarme la duda de 4-10 repeticiones… eso significa que tengo que hacer lo que más pueda con el límite de 10 y no menos de 4? Efectivamente estaba practicando algo de natación, pero en vista de la pandemia tuve que parar. Para las personas que acaban de empezar a entrenar (con un máximo de 6 meses de experiencia), lo más indicado es un entrenamiento de cuerpo completo para ganar masa muscular. NOTA: No te indique ejercicios de pecho o espalda, debido a lo que me comentaste, pero ejercicios como las sentadillas, hiperextensiones, ayudan de forma indirecta a trabajar de manera auxiliar estos 2 grupos musculares. (Puedes poner una banda elástica para ejercer algo de intensidad. Muchas gracias por los ánimos, trataré de volver muy pronto con nuevos contenidos. Actualizado 16/01/2019. Mido 178cm y peso 60 Kgs. La definición exacta de la palabra Hiit puede ser muy variada, por lo que para ir al grano, en esta rutina defino un Hiit, como una pequeña sesión de ejercicio/s aeróbico/s de «alta intensidad variable», durante un tiempo determinado. Y otra pregunta ¿Después de las 12 semanas tendre que entrar en un plan de definición, no? Te ayudará a quemar grasa, mejorar tu salud cardiovascular y mejorará tu calidad muscular. Esta rutina te la pueden hacer en el propio gimnasio al que vas y hazla durante 3 semanas o un mes como mucho. Press Banca: (3 Series x 4-10 Repeticiones). Entrena siempre cuatro días a la semana descansando un día tras las dos primeras sesiones, es decir, entrena los lunes y martes, descansa los miércoles y finalmente vuelve a entrenar los jueves y viernes. Al final de algunas de las sesiones tanto las pertenecientes a la fase A como a la fase B, tras los ejercicios especificados para abdominales y lumbares, encontrarás el reto de realizar un pequeño pero intenso Hiit de 10 o 15 minutos. te felicito, ademas esta muy bien explicada. Muchas gracias Breo por tu tiempo y tu dedicación, aunque mi nivel es intermedio voy a hacerte caso y voy a empezar por la del cuerpo completo. En primer lugar muchas gracias por compartir tus rutinas con nosotros, la verdad que me parecen muy buenas y no tengo ninguna duda de que voy empezar a llevarlas a cabo! Procura hacer pierna los días que no entrenes en fútbol y mucho menos en los días de partido. Más adelante se dará a conocer este tipo de rutinas. 12. Por supuesto que puedes realizar sesiones de aeróbico, de hecho son muy recomendables, para quemar grasa y mejorar la calidad muscular. Antes de comenzar la rutina, recuerda los siguientes puntos: 1. Dominadas: (3 Series x 4-10 Repeticiones). Para aumentar la masa muscular se deben implementar algunas estrategias como consumir más calorías de las que se gastan, aumentar la cantidad de proteínas que se ingieren durante el día e incluir grasas buenas en la alimentación. Así podrás entrenar por las noches a basket y complementarlo con tres sesiones separadas de entrenamiento intensivo de cuerpo completo. ¿Qué ejercicio/s de los que propones en A me recomendarías remplazar para meterle peso muerto también en esta fase? Descanso: Cuarto día (Jueves). 5. 1,5 minutos. Saludos. Hola, efectivamente, está rutina es excelente para ganar masa muscular. Al no disponer de máquinas ni mucho material y siendo una rutina en casa, te voy a recomendar una rutina full body para realizar de 3 a 4 veces a la semana dejando siempre un día de descanso cada 1 o 2 entrenamientos. Para ello, me he documentado acerca de los sistemas de entrenamiento realizados por actores como Ben affleck, Chris Evans o el mismísimo Henry Cavill. Si tu respuesta es afirmativa, te dejo como ya es habitual, un link descargable del programa de entrenamiento para que lo imprimas y te lo puedas llevar a donde quieras: Recuerda también, que si necesitas cualquier aclaración, puedes preguntarme lo que quieras, a través de los comentarios del post, o en la sección contacto del Blog. Hola Andrés, correcto, en este caso al comenzar la 2ª semana, comenzarás con la sesión de entrenamiento 2, tal y como está haciendo y así sucesivamente cada semana, según te vaya tocando. Rutina de torso y pierna (4 días). Por eso en esta rutina, quiero que hagas exactamente lo mismo durante los días que te lo indico. Durante los primeros 30 segundos deberás ir a un ritmo suave – moderado. https://alumnoaventajado.com/rutina-para-ganar-masa-muscular/, Si te fijas tiene un modo para ectomorfos, que será la que debes realizar. Gracias nuevamente por tu dedicación y a la espera de tus recomendaciones. Yo empezaría por cualquier de las dos rutinas de cuerpo completo que encontrarás en la categoría deporte de este blog. Fin de semana descanso. Pero mientras estés progresando yo te recomiendo que no toques nada. Por el momento mi cuerpo nota que está haciendo algo diferente y ese era uno de los objetivos por lo que muchas gracias de nuevo. Después para la 5ª y 6ª semana, volveríamos a la fase A y para la 7ª y 8ª a la fase B. Llevo entrenando varios años pero quiero ganar masa muscular. Hola Edmundo, antes de nada disculpa la demora en la respuesta a tu pregunta. Remo al cuello agarre medio. Este sitio web utiliza cookies para mejorar su experiencia mientras navega por el sitio web. Prensa Vertical: (3 Series x 4-10 Repeticiones). dale breo buenisimo, voy a hacer 1 mes y medio cuerpo completo y arranco con la hipertrofia muscular.. la ultima que me pasaste tengo que elegir una de las dos? Que quizás es lo que me falta. Si queremos aumentar masa muscular, entrenar al menos 2 veces (o más) por semana cada grupo muscular es mejor según varios estudios. Estas cookies no almacenan ninguna información personal. En relación a tu pregunta, poder puedes, pero en este caso, te recomiendo que realices primero durante un mes y medio, una rutina de cuerpo completo. Por Arturo Cantarero. Hola Breo como estas ? Gracias por la ilustración. Con este entrenamiento, una buena alimentación y correcto descanso, podrás conseguir seguramente tus objetivos. Gracias espero respuestas. Hola Jefferson, muchas gracias por tu buena valoración sobre los posts de este blog y evidentemente por ser un seguidor del mismo. Cuando las finalices, puedes realizar la de Scott Adkins que tengo en el bog, rutina ideal para compaginar con artes marciales y que conseguirá que obtengas una mayor definición muscular sin perder volumen muscular. Eso sí, no abuses del peso, ya que no buscas aumentar los músculos, sino eliminar la grasa. Para el 4º día de la fase A, añadiremos tambíen un nuevo ejercicio, en este caso, justo después de la prensa vertical, realizarás 3 series de 12 repeticiones, de peso muerto rumano. Buenas noches, me encanto la rutina en este momento estoy con una de cuerpo completo. Esta rutina divide el trabajo en una media de 4 o 5 sesiones semanales como mucho, por lo que te servirá para crecer muscularmente. Al final de cada entrenamiento, realiza entre 20 o 30 minutos de bici estática a ritmo constante y algo intenso, o bien 20 o 30 minutos de elíptica. Descanso de 45-60. Soy una persona situada entre un cuerpo ectomorfo-mesoformo y con un porcentaje de grasa aproximado del 17%. (Descansas 1 minuto y medio y repites. 5. ¿Me podrías recomendar una por favor? Procura no salir a correr los días que realices entrenamiento de pierna. Pero por ahora sigue con la de masa muscular y finalízala. Sobre todo aquellos que quieren ganar masa muscular deben consumir abundantes alimentos proteicos. (Descansa 1 minuto en cada serie). Ánimo y a seguir así. Se puede breo?? Tengo una pregunta y es que si tienes alguna rutina para aumentar masa muscular solo con ejercicios que se puedan hacer en en casa sin equipo. De momento he empezado esta semana con la rutina y las sensaciones son muy buenas. Aprende paso a paso, a realizar correctamente esta rutina para ganar masa muscular. Yo actualmente no cobro por asesoramiento, mis publicaciones en este blog las hago por vocación y porque disfruto compartiendo con tod@s vosotr@s mis conocimientos y experiencias en cada una de las categorías del blog. Ambas rutinas son excepcionales para el desarrollo muscular, pero la de hipertrofia para 5 días va mas orientada a personas con constitución mesomorfa o endomorfa, es decir, personas que tiendan a engordar más facilemente al dejar la actividad física. Échales un vistazo a todas las que te llamen la atención, lee los posts y según lo que busques, anímate a irlas probando y si tienes dudas, deja tu comentario y trataré de ayudarte tan pronto me sea posible. Saludo. Hola buenas tardes, queria decirles que termine la semana 12 de esta rutina y me parecio extraordinaria la rutina tuve cambios excelentes, hice la semana como debia .. Mi consulta es la siguiente, QUISIERA SABER CON QUE SEGUIR?? Saludos. En este blog, haré de mi vocación una vacación, tratando varias temáticas que me apasionan esperando que las disfrutéis tanto o más que yo al exponerlas. Puedes hacer la rutina, pero procura que el día que la hagas, no hagas natación. Remo al mentón con barra o polea: (3 Series x 6-12 Repeticiones). En esta serie de 5 vídeos podrás ver de manera completa una rutina semanal gym de 5 días para aumentar masa muscular. 1. Si no dispones de suficiente peso para realizar las series, aumenta el número de repeticiones para cada una. Hola Jesús, correcto, cada ejercicio por separadao, es decir, deberás realizar las series indicadas, descansando entre uno y dos minutos entre cada serie y pasarías al siguiente ejercicio tras haberlas completado. Actualmente hago pesas en mi casa con un par de mancuernas y varios discos que tengo. o tengo que cambiar? ¿No sabes que rutina hacer para ganar músculo? Dependiendo del grupo muscular que trabajemos y del ejercicio, verás que se realizarán series de 4 a 10 repeticiones, de 6 a 12 repeticiones y de 8 a 15 repeticiones. En relación a eso, quiero plantearte mi caso y pedir tu ayuda. Si sigues estas bases, comenzarás a mejorar y a progresar. El cómo tomarlos dependerá de tus hábitos diarios, hora de entrenamiento, etc, eso deberás ir adaptándolo a ti misma, porque nadie mejor que tu misma conocerá tu cuerpo. 2. Muchas gracias. Una pérdida que, a partir de los 50 años, se acelera aún más. Las cookies que pueden no ser particularmente necesarias para que el sitio web funcione y se utilizan específicamente para recopilar datos personales del usuario a través de análisis, anuncios y otros contenidos incrustados se denominan cookies no necesarias. Pruébalas y ya me irás comentando cómo te va con ellas. Buen dia, yo pratico calestenia sin embargo decidi entrar al gym para ganar masa muscular y esta rutina parece excelente, sin embargo ya vi la full body y tambien esta excelente, mi duda es esta rutina me servira para tonificar y ganar masa muscular o me recomiendas entrar de lleno a la full body, llevo dos dias apenas con esta rutina y me he sentido bien, Saludos y gracias por tus excelentes aportes. Mi recomendación es que te mantengas con un porcentaje de grasa que no baje de un 11% ya que necesitarás mucha energía para todo lo que realices y más si realizas musculación, natación y fútbol. Mido 1,73 y peso 58,7, la verdad es que llevo toda la vida comiendo mal y nunca he engordado pero he decidido cambiar el estilo de vida. ir bajando las repeticiones y aumentado el peso o puedo hacer las repeticiones máximas indicadas en la rutina? Pero ten en cuenta que si quieres crecer, deberás entrenar duro, comer al menos entre 4 o 5 veces al día y descansar un mínimo de entre 7 u 8 horas diarias. ; si empezar con esta rutina de volumen o con la hipertrofia de 5 días de tus aportes anteriores. A nivel personal, a mi me encantan las de cuerpo completo, ya que son rutinas que realizándolas correctamente de manera intensa durante 3 o 4 días a la semana, dejando siempre un día de descanso entre cada sesión de entrenamiento, aportan excelentes resultadosa nivel físico. Hola! De la rutina cuerpo completo avanzado de este blog, podrás realizar practicamente todos los ejercicios usando las mancuernas en vez de la barra, para aquellos en los que indique la barra, excepto las dominadas. Ánimo y a darle fuerte. Saludos y mucho ánimo con este nuevo entrenamiento. gracias…. También tiene la opción de optar por no recibir estas cookies. Quiero iniciar una rutina para eliminar grasa (abdominal, laterales, brazo y espalda) y para incrementar masa muscular en piernas y glúteos. Pero en su lugar teniendo en cuenta que puedes realizar sentadillas normales que son el rey de los ejercicios en cuanto a pierna se refiere, puede reemplazar la prensa vertical por sentadillas frontales, las cuales son una excepcional variante para lo que tu necesitas en este caso. 1. Precalentamiento de 15 - 20 min. Saludos. LUEGO DE TERMINAR ESTA CON QUE RUTINA SEGUIR ?? A continuación, repetirás este sistema de intervalos de 30 segundos, durante los 10 o 15 minutos del Hiit. y si se puede con cual sigo y si no se puede con que sigo tambien jaja, espero respuestas…, Hola, me alegra mucho saber que te ha ido bien con la rutina, la verdad es que ese programa es uno de mis favoritos. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, la cantidad habitual de proteína debe formar entre el 10 y el. Si quieres tras la de calentamiento inicial, realiza una con muy poco peso y luego realiza las tres que te indico con pesos más intensos, tal como detallo en el post. Ideal para compaginar con tus artes marciales y senderismo. En etapa de ganar volumen muscular, puedes optar por tomar el atún en aceite de girasol o aceite de oliva virgen extra. También es importante la alimentación y el descanso, eso no lo olvides. Te felicito por este excelente blog. Alimentos para el invierno. INTRODUCCION. La bici te ayudara a trabajar todos los músculos de tus piernas y mejorará tu calidad cardiovascular, además de reducir considerablemente tu porcentaje de grasa corporal. Un abrazo y muchas gracias por tu comentario. En la categoría deporte de este blog, hace algún tiempo, elaboré y publiqué una rutina denominada «Rutina de Cuerpo Completo Avanzada», en la cual, indicaba que la clave del éxito de la misma, estaba en trabajar un mismo músculo varias veces a la semana, no superando nunca las tres o cuatro sesiones semanales. 6. En cuanto a la dieta, lo ideal es que te informes siempre con un/a nutricionista, ya que el/ella mejor que nadie, adaptará una dieta a tus características físicas y objetivos. Hola Breo, antes que nada déjame felicitarte porque tienes un blog increíble. Para estos ejercicios se realizarán en total 8 series de 12 repeticiones en esta rutina. Hola Sergio, muchísimas gracias por tu gran valoración. Es para trabajar desde casa y cuento con mancuerna de mano, mancuerna rusa, bandas elásticas, disco, pesas tobilleras, hand grip. Honestamente, para tu constitución ectomorfa, lo ideal es entrenar 3 veces a la semana dejando siempre un día de descanso. Pero una mayor conciencia sobre lo que estás comiendo y . Este método de ejercicios ya lo he establecido en alguna de las rutinas que he elaborado para este blog como por ejemplo la Rutina de 5 días para hipertrofia muscular, en la cual, recomendaba realizar un Hiit final, para la realización de ejercicios aeróbicos. ¿Si no tengo suficientes discos para aumentar el peso por semanas, debería incrementar las repeticiones, y en cuántas? Saludos. Por tus datos de altura y peso, eres una persona de constitución ectomorfa, por lo que tiendes a adelgazar fácilmente. Tengo miedo quizás a quedar gordo y por eso no me decido. Muchas gracias por tu comentario y tu buena valoración sobre el trabajo en este blog. Hola, En este blog, hay un post sobre los tipos de constitución física y como deben de entrenar, por lo que te animo a que le eches un vistazo. Muchas gracias por todo. Ya me contarás cómo te va con ella. Cuando la finalíces comenta con toda la comunidad cómo te ha ido. He visto que para Bíceps y Tríceps solamente se trabaja específicamente esos músculos en 1 ejercicio durante el día. Lima Beneficios: • Apoya un control de peso saludable. Transforma tu cuerpo con esta rutina intensiva para ganar músculo en 12 semanas. Ahora que quiero empezar nuevamente, siendo una persona que tiene muchos meses sin entrenar, me recomendarías empezar automaticamente con esta rutina? Fuera de estas cookies, las cookies que se clasifican como necesarias se almacenan en su navegador, ya que son esenciales para el funcionamiento de las funcionalidades básicas del sitio web. Sería ideal que tras las sesiones de pesas, siempre realices de 15 a 20 minutos de elíptica o bicicleta estática, con cambios de ritmo cada minuto, alternando ritmo intenso y suave. Finalmente en relación al problema del peso con los discos, el mejor secreto es la intensidad, por lo que si no tienes material para meter mucho peso, realiza entonces series más largas co más repeticiones. Si quiere saber qué son las cookies, cuáles utiliza esta página web y cómo eliminarlas, consulte la política de cookies de la web de ALUMNO AVENTAJADO, pinchando en el enlace para mayor información. Te quería consultar si podría correr en la playa los días que no no voy al gym o eso me podría perjudicar? Para empezar comienza con una rutina suave tipo circuito durante 3 o 4 días a la semana como mucho dejando un día de descanso cada dos entrenamientos. A continuación, veremos una buena rutina de piernas para ganar masa muscular en el tren inferior del cuerpo con la explicación de cada ejercicio paso a paso. A medida que pasen las semanas sería conveniente que aumentaras el peso de manera progresiva. Pero todos ellos buscaban un mismo objetivo, un físico imponente, muy proporcionado y lo más parecido al musculoso superhéroe del comic que interpretarían con éxito en sus diferentes papeles. No existe una rutina de hipertrofia perfecta ,lo que si es verdad que para ganar masa muscular de la forma mas eficiente, tendremos que realizar ejercicios entorno a 8/ 12 repeticiones según la teoría de la ATP. Entrenamiento alemán de volumen. Sentadilla Sissy con peso. Saludos y mucho ánimo con el entrenamiento. Esta rutina es excelente para ese tipo de constitución, ahora bien, deberás alimentarte correctamente y descansar lo suficiente. Hola Elias, esta rutina es muy buena para la ganancia muscular e ideal para ectomorfos. Un saludo y a darle fuerte al Gym. Te cuento que estoy viendo resultados positivos y eso me alienta a pensar como sigo después de que termine las 12 semanas? Hola, te respondí antes. A ti Vanessa, ya me irás comentando cómo te va con el entrenamiento. Esta rutina te irá bien para limpiar y ganar masa muscular, es dura, pero muy efectiva. En tu caso me comentas que cuentas con material que te permite realizarla, pero es importante que ese material cuente con los suficientes discos para que los pesos que utilices en cada serie sean suficiente para entrenar el músculo como es debido. El pequeño libro de los grandes gurús del management. Hola Breo! Curl Alterno con Macuernas: (3 Series x 8-15 Repeticiones). Hago los 7 días y la verdad que aunque me siento genial no estoy viendo aumento de mis músculos. Este ha sido el objetivo que me ha llevado a querer elaborar esta rutina. Ejercicios para aumentar la masa ósea ︎ Indicados para Osteopenia y Osteoporosis ︎ MayiHealth 208K subscribers Subscribe 16K Share 526K views 4 years ago Ejercicios para la osteoporosis. Hola, antes de nada, muchas gracias por tu comentario. Pautas y fases de la rutina de volumen e intensidad para ganar masa muscular. Empieza GRATIS a AUMENTAR MÚSCULO con mi CLASE ONLINE https://fuertafit.com/clasegratis19042016 AUMENTA MÚSCULO entrenando conmigo en FUERTAFIT+ ?. Remo Barra: (3 Series x 4-10 Repeticiones). 2. Cuando la finalices, te recomiendo alguna de cuerpo completo como cualquiera de estas dos: un 20-25 % de la energía total) de proteínas por kilo de peso corporal. Pasado un mes y medio, podrás comenzar con la rutina de masa muscular. 4. Además si las complementas realizando algo de cardio durante 2 días a la semana, te ayudarán a mejorar ese equilibrio entre hipertrofia y definición que tanto buscamos. Rutina full body de Powerexplosive: Se trata de una rutina de ejercicios para principiantes, que trabaja el cuerpo al completo en cada sesión. Q opinas ? Puedes comenzar con esta: Elevación posterior con polea baja. Hace poco elaboré y publiqué una rutina Full Body Avanzada, ¿Te animas a probarla? Por lo que veo, tienes un buen tono muscular y tú constitución es mesomorfa. Acompaña esta rutina con una dieta equilibrada alta en hidratos y proteínas. Hola Pedro, antes que nada quería felicitarte por tus rutinas y por la paciencia que tienes de contestar a todos, te acabo de descubrir y me gustaría empezar con una rutina para ganar masa muscular, con cuál me recomiendas empezar con la de cinco días ( un grupo muscular por semana ) o con esta de cuatro ( duplicar grupo muscular por semana )por semana ???? Pero ya de por sí, creo que es una buena señal. Hola Juan, te comunico que esta rutina es perfecta para una constitución física como la tuya. MUCHAS GRACIAS. Hola Alex, en relación a la dieta, cada persona es un mundo y no todo funciona de manera similar para todos los físicos. Pruébalo y cuéntame si te está dando resultados. DÍA 5: Espalda Dominadas: 4 series x 8/10 reps. Remo sentado: 4 series x 8/10 reps. Jalón al pecho polea alta: 4 series x 8/10 reps. Si yo le dedico esfuerzo, constancia y trabajo tras 12 semanas con tu rutina ¿Me garantizas los cambios? Quisieraq me explicará cual de las rutinas puedo seguir para ganar peso corporal y volumen lo antes posible y la siguiente q debería seguir para tonificar. Que tal BREO buena noche, ya llevo unos meses en el gym, mido 1.75 peso 75kg, quisiera saber si me recomiendas la rutina especificada anteriormente para ganar masa muscular y si te es posible asesorarme por algún costo! Bueno mi pregunta es si yo le pongo esfuerzo, dedicación y constancia durante 12 semanas con tu rutina ¿Me garantizas el cambio? En los ejercicios con series establecidas para 8 o 15 repeticiones, podrás utilizar un peso medio tirando a alto, que te permita completar la serie esforzándote un poco. Hola Alex, perdona por la demora al responder a tu consulta. Me alegra saber que te está dando resultado. Una vez hecho esto, pasa al entreno de volúmen, sin descuidar la parte aeróbica. Durante esta semana, me mantuve haciendo una rutina de cuerpo completo de 3 días por semana y estructurada con biseries. En relación a la dieta, quien mejor te puede asesorar en un nutricionista, pero te recomiendo que te alimentes bien, realizando cinco comidas diarias y centrando los hidratos preferentemente a los mediodías y a las cenas alimentos ricos en proteínas como salmón, atún, huevos cocidos, verduras como las espinacas, etc. Cualquiera de las dos opciones te irá bien. Muchas gracias por la rutina parece ser muy buena, pero en cuanto a la dieta que me recomendarias, teniendo en cuenta que tengo 18 años soy alto y de complexion delgada. Press Plano con Mancuernas: (3 Series x 4-10 Repeticiones). Pídele al monitor o monitora de tu gym que te la elabore y realízala entre 3 semanas o un mes. Mi cuestión es: ¿me recomendarías empezar una rutina de definición primero para reducir ese porcentaje de grasa y así empezar una de tus rutinas de volumen de manera más limpia y en mejores condiciones o me recomiendas empezar una de volumen directamente? Días 6 y 7 descanso o salir a caminar o a trotar durante 30 minutos o una hora. 3. Por ello y como soy un hombre de palabra, hoy te voy a explicar la nueva rutina de entrenamiento avanzado para ganar masa muscular en 12 semanas. Por favor, autoriza tu consetimiento, gracias. Prensa Vertical: (3 Series x 4-10 Repeticiones). Press Banca con Barra agarre cerrado para tríceps: (3 Series x 8-15 Repeticiones). Estos porcentajes se refieren al porcentaje respecto al total de calorías que has de tomar. Press de hombros frontal en barra de Pie. Y puedo hacer 4 series en lugar de 3? Jalones en polea: (3 Series x 6-12 Repeticiones). Mido 190 93kg 46 años ,y en los últimos 2 años me he quitado 20kg, soy endomorfo, mi pregunta es si el día miércoles q no se entrena es buena idea hacer una sesión de aeróbicos ? 2. Porque la dieta es lo que siempre me cuesta más Muchas gracias. smile hoy toca hablar de una nueva rutina de entrenamiento intensivo. 2. Hola Óscar, muchas gracias por tu comentario. A lo largo de estas semanas, muchos de los seguidores de este blog, me preguntaron si elaboraría algún nuevo sistema de entrenamiento avanzado para ganar masa muscular. Extensiones Tríceps Polea: (3 Series x 8-15 Repeticiones). Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Buenas tardes, Breo. Hola Breo, primero felicitarte por esta grandísima aportación. 5. Ahora bien, los practicantes de calistenia soléis tener una gran fuerza y resistencia acompañados de una gran masa muscular, sois auténticas bestias. Etiquetas: entrenamientoentrenamiento superheroresfitnessgimmasa muscularmúsculosrutinavolumen muscular. De echo, la combinación de los 3 deportes, hará que tengas una excelente definición y con el debido descanso y alimentación, conseguirás poco a poco, ir mejorando tu masa muscular. Gracias, realmente me ha gustado mucho. Hola Javier, muchísimas gracias por tu buena valoración sobre el blog y mi paciencia es el agradecimiento que os quiero mostrar por invertir vuestro tiempo en la lectura y visualización de cada uno de los posts y vídeos pertenecientes a este blog y su canal en Youtube. Saludos. Curl Femoral: (3 Series x 4-10 Repeticiones).
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