 En caso de no puedas completar las repeticiones que te marca la rutina, NO TE Deberemos subir hasta que nuestra clavícula llegue a la altura de la barra, y bajar hasta que nuestros brazos se encuentren totalmente extendidos. Ediciones Pirámide (Grupo Anaya, S.A). 64 Teoría del entrenamiento Ejemplo de modelo de sesión Nº SESIÓN 1 MICROCICLO NUMERO:1 TIPO: 3 SESIONES (PREPARADOR) NOMBRE: OBJETIVOS: EDAD: SEXO: ACONDICIONAMIENTO MUSCULAR CONTENIDOS: MATERIALES: REFLEXIÓN INICIAL: VOLUMEN TOTAL: 36 SERIES INTENSIDAD MEDIA TOTAL: 85% CARGA 5 RM CALENTAMIENTO Nº DESCRIPCION METODO REPRESENTACIÓN CARRERA SUAVE 10 MINUTOS CARRERA CONTINUA (DIBUJO -ESQUEMA SI FUERA NECESARIO) PARTE PRINCIPAL ACTIVIDAD/EJERCICIO DESCRIPCION SENTADILLAS (DIBUJO ESQUEMA SI FUERA NECESARIO) SALTO AL CAJON DOMINADAS PRONAS METODO REPRESENTACIÓN CADENCIA MÁXIMA (DIBUJO -ESQUEMA SI FUERA NECESARIO) POSIBLE, LASTRE PARA 5 RM DOMINADAS SUPINAS FONDOS FONDOS 1 BARRA VUELTA A LA CALMA /FLEXIBILIDAD ACTIVIDAD DESCRIPCION METODO REPRESENTACIÓN STRETCHING DESCRIPCIÓN DE EJECICIOS PNF (DIBUJO -ESQUEMA SI FUERA NECESARIO) REFLEXIÓN FINAL Teoría del entrenamiento 65 3.5 Entrenamiento aeróbico Cuando hablamos del entrenamiento aeróbico, nos referimos al entrenamiento de los sistemas cardiovascular y respiratorio. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website. Es por eso que los carbohidratos complejos serán nuestra “gasolina” para el entrenamiento, de ellos va a depender nuestro rendimiento. ... Entrenamiento Funcional Aplicado A Los Deportes PDF. tu casa, en la calle, en el parque o donde tú te sientas más cómodo al aire libre. El abanico de posibilidades es muy amplio para poder realizar cardio y mantenernos en forma. No debemos olvidar nunca realizarlos. Suelo pélvico: músculos distribuidos entre el hueso púbico y el cóccix. - Zancadas anteriores bilaterales. - Mejorar el nivel de fuerza mediante ejercicios dinámicos (evitando isometrías) con cargas bajas. De igual modo, podemos realizar el ejercicio elevando la espalda en una superficie más elevada que los pies o los pies a una superficie más elevada que la espalda. Zancada posterior Realizar una zancada dando un paso amplio hacia atrás y volver a la posición de inicio. En prácticamente todos los ejercicios expuestos en este libro, existe la posibilidad de aplicar trabajos de fuerza máxima y submáxima por medio de la utilización del lastrado de pesos o bandas elásticas que generen una tensión extra. Catabolismo: proceso de obtención de energía mediante la degradación de moléculas grandes en otras más pequeñas. ciclos o series. El calentamiento acondicionará el cuerpo para los ejercicios posteriores que realicemos, facilitando que la sangre llegue a los tejidos, elevando la temperatura del cuerpo, aumentando el ritmo al que se puede gastar la energía, activando la función respiratoria del intercambio de oxígeno, disminuyendo la tensión muscular... en resumen, prepara al deportista para dar el 100% en su entrenamiento. - Cuando las zonas de unión de la proteína actina quedan expuestas a las de la proteína miosina esta última se engancha y tira de ella acortando el músculo. La creencia popular es que tener unos buenos abdominales es lo importante. Expected program duration: 12-16 weeks - Muscle up regulares agarre prono. 46 El cuerpo humano > Anatomía y fisilogía elemental El suelo pélvico en el hombre La gran mayoría de los hombres creen que el suelo pélvico es un tema relacionado con las mujeres, asociándolo al embarazo o el parto.  Dominadas con todos los agarres - Sentadillas a 90 grados con elevación de talones. Fundador del C. D.Spartans Toletvm Street Workout. Ejercicios en paralelas o push up bars 1- Swings (oscilaciones). Profundos Bajar hasta la máxima profundidad que nos permita nuestro hombro sin que llegue a ser lesivo (en rangos profundos se reduce el espacio subacromial pudiendo ser lesivo). 59. 7- Victorian con piernas juntas y rectas. Al pecho y tras nuca (debemos tener en cuenta que en la posición tras nuca pueden ser lesivas al reducir el espacio subacromial). - Dominadas regulares con agarre prono con salto. Especialmente a nivel articulatorio. - Posibilidades de ejercitación: DINÁMICAS. En todos los entrenamientos tendremos al menos 10 minutos de calentamiento y movilidad articular al comenzar y otros 10 minutos de estiramientos al acabar. Todos Los Derechos Reservados www.cuerpocalistenia.blogspot.mx - La multilateralidad. 303. Con contracción escapular Con elevación de manos del suelo en la contracción escapular y apoyo del cuerpo en el suelo. - Dominadas arqueras + dominadas máquinas de escribir. Te preguntaras pero ¿Qué es? adaptara a cualquier tipo de situación que requiera de cierto esfuerzo. No todas las capacidades se pierden en el mismo tiempo, siendo unas más rápidas que otras a la hora de su pérdida, por ejemplo, la resistencia se pierde antes que la fuerza máxima. - Plancha isométrica supina con 3 apoyos (de 60” a 180”) + lumbares elevaciones superiores. - Contracción muscular concéntrica: en este tipo de contracción, las fibras musculares vencen una resistencia o carga a la que están expuestas, acortándose y acercando sus extremos. Sin contextualidades políticas, religiosas o económicas, el Street Workout es para todos, independientemente de la edad, el sexo, la etnia o el nivel físico de las personas. El orden para realizar esta progresión es variable, puede ir incluida antes de la progresión de piernas abiertas (straddle) o después de ella. Y es que es muy importante el apartado psicológico en este deporte. - Estirar tras un leve calentamiento previo. Esta molécula, gracias a una reacción química con la fosfocreatina, vuelve a dar como resultado ATP, al volver a obtener de nuevo otro fosfato. Rotaciones escapulares Colgado completamente de la barra realizar rotaciones con las escapulas, pasando por las posiciones de protracción y retracción, ascendiendo y deprimiendo las escapulas. Podemos realizar el ejercicio manteniendo la posición isométrica de apertura de piernas. 11- Fondos rusos. - Consumir verduras y hortalizas de manera regular. Métodos de entrenamiento 215 Muscle up 1- Muscle up negativo. Podemos realizarlo haciendo repeticiones, solo la fase negativa o de manera isométrica. BIENVENIDO A MI MUNDO Las dificultades a las que se enfrentan los practicantes de Street Workout les proporcionan unos valores de auto-superación y esfuerzo que pueden ser aplicados a otros aspectos de sus vidas. El coste de unas instalaciones de este tipo es totalmente accesible para un ayuntamiento o las administraciones locales. Con el Street Workout y Calistenia, en cambio, la competitividad queda relegada a un segundo plano. Podemos realizar el ejercicio de igual modo en el suelo. Nutrición y dietética 256 Nutrición y dietética 5. - Fracturas: roturas parciales o totales de una estructura ósea producidas, principalmente por un golpe, tracciones o fuerzas cuya intensidad superan la elasticidad del hueso. 9- Front lever con piernas abiertas. 248 Métodos de entrenamiento Espalda y bíceps (Fuerza) - 3x 6 a 12 rep. - 4x 6 a 12 rep. - 5x 6 a 12 rep. - 6x 6 a 12 rep. (Ejemplo de series y repeticiones posibles). - Pistols. Todos los agarres y aperturas de manos. Catálisis: velocidad reacciones corporales. TRX: entrenamiento con correas en suspensión cuyo nombre se le asigna por la marca comercial que lo lanzó. Podemos realizar el ejercicio con cuatro apoyos o con tres si queremos más intensidad. Y son esenciales para nuestra salud. Lesiones de los tendones - Tendinitis: inflamación de un tendón acompañado de dolor continuo o intermitente en la zona, producido por un impacto o esfuerzo excesivo. Una dieta variada con alimentos de calidad, sin duda alguna, es y será, la mejor opción. Todos los ejercicios sobre street workout y calistenia que verás a continuación, están divididos para que puedas aprenderlos en base a tu nivel, ya seas principiante o experto. Recordad que la fuerza que pueden producir nuestros músculos no sólo viene determinada por la masa muscular sino en gran medida de la intensidad del impulso nervioso que nuestro sistema central manda. (Resistencia) - 3x12 a 20 reps. - 4x12 a 20 reps. - 5x12 a 20 reps. (Ejemplos series y repeticiones posibles). - Las abducciones de brazos a 90 grados con rotaciones externas excesivas del húmero pueden ser lesivas al reducir el espacio subacromial. - Muscle up regular con agarre supino. - Copia compulsada de la certificación de inscripción en el registro. 16ª edición revisada y ampliada. 86 Métodos de entrenamiento Recomendaciones - Realiza siempre el ciclo completo. - Dominadas regulares tras nuca con agarre prono. Ejercicios en anillas 192 Métodos de entrenamiento / Ejercicios en anillas 254. Grupos musculares espalda y brazos. Estos músculos nos permiten realizar la extensión, rotación externa y abducción de la cadera. 4- Muscle up en anillas con el cuerpo inclinado y apoyo de pies en el suelo. Si continúa navegando, asumiremos que está de acuerdo. - Ingerir un puñado de frutos secos naturales a lo largo del día. Para solucionar este pequeño desajuste hay dos soluciones sencillas a nivel principiante: 1. La calidad o valor biológicos de una proteína se determina por su capacidad de aportación de los aminoácidos esenciales, y esta será mayor cuanto más se parezca a la composición de las células de nuestro cuerpo (el patrón de comparación de las proteínas es la leche materna). En cualquiera de las rutinas indicadas en este punto podemos modificar cualquier ejercicio por un ejercicio similar o del mismo grupo muscular. Músculo esquelético El músculo esquelético está formado por fibras estriadas y multinucleadas de hasta 30 centímetros de longitud. Posicionamientos secundarios escapulares - Retracción ascendente escapular: las escápulas realizan una retracción y elevación posicionándose en la parte superior de la espalda. Como por ejemplo correr, saltar o coger una carga. 25. Debemos prestar mucha atención a la ingesta de carbohidratos para generar la energía necesaria para completar nuestros entrenamientos y a los porcentajes de proteína para recuperar nuestros músculos. Los minerales acumulados en los huesos son principalmente el fósforo y calcio, proporcionando una buena fuente de reserva para el cuerpo. WhatsApp ¡Oferta! Por último, … 1 x 10” 1 x 15” 1 x 20” 1 x 30” 1 x 45” 1 x 60”… Series y repeticiones por porcentaje de RM El primer número indica el número de series. La deshidratación ocurre rápidamente desde que dejamos de beber agua y puede afectar desde el rendimiento deportivo en sus estados más leves, a causar mal funcionamiento y problemas de salud (e incluso la muerte) en sus estados más graves. 9. El término conocido como balance energético consiste en la energía que se ingresa en el organismo menos la energía que se gasta dentro del mismo. Agradecimientos 281 9. Gracias a ello, el futuro del Street Workout y Calistenia en España se presenta lleno de atractivas y grandes expectativas donde esta nueva modalidad deportiva estará gestionada como se merece. Para trabajar la hipertrofia: - Intensidades entre el 70-85% de tu RM. Métodos de entrenamiento 235 Los descansos realizados entre series y ejercicios de las rutinas expuestas, serán acordes al tipo de trabajo que estemos realizando en cada caso: fuerza, potencia o resistencia. Para saber qué cantidad de proteínas debemos ingerir, podemos basarnos en dos indicaciones más o menos sencillas, aunque es cierto que en realidad el número dependerá de una gran multitud de factores como edad, composición corporal, estilo de vida, etc... Podemos aun así simplificar un poco las cosas en función de nuestros objetivos. - Fondos en paralelas explosivos o con salto. Causan dolor intenso en la zona acompañada de inflamación y rotura de otros tejidos colindantes. 11- Sentadillas y zancadas con una pierna (unipodales). Pero tendremos que esperar hasta el 2005 para ver el Street Workout tal y como lo conocemos ahora. 2- Fondos de tríceps en banco con piernas extendidas. - Flexiones regulares en plancha agrupada. Al principio, si no hemos contraído nuestro periné de manera consciente, cuando realizamos un ejercicio nos parecerá complicado o a los segundos dejaremos de contraerlo. “Dr. Y en movimientos funcionales tales como Flexiones, sentadillas, dominadas, cardio, HIIT y muchos más. - Grupos musculares principales: CORE, HOMBROS, PECTORAL, ESPALDA Y TRÍCEPS. Para aliviar esta dolencia, podemos recurrir a masajear la zona con una pelota de tenis o una botella de agua congelada, que ayudará en la desinflamación del tejido. Hispano Europea. La rutinas de entrenamiento están divididas por niveles Principiantes, Intermedios y Avanzados y La calistenia es parte del street workout pues es un conjunto de movimientos con el propio peso corporal para asi crear estética al realizarlos. LA UNICA INTENCION DE DAR A CONOCER LA CALISTENIA, SIN NINGUN FIN DE LUCRO, Los síntomas más comunes de desgarro de menisco son dolor, rigidez, inflamación y limitación del movimiento. Podemos llevar la pierna a una línea central entre nuestras piernas en la posición de inicio o llevarla un poco más de manera diagonal. Ronald F. Clayton Agarre prono, supino y alterno en barra. 244. Sentadilla con salto Realizar una sentadilla con salto en la ascensión. Con cruce de manos Manos cruzadas. Consejos 273 Mástil Posición isométrica: Protracción y depresión escapular. 9- Back lever con distintos agarres. 85. (3) 4. 217.  http://www.facebook.com/Street.W.9 Precauciones: - Respetar la prescripción médica. Aquí están los creadores de esta información que esperemos se expanda hasta el último rincón del - Burpees. 2014. Fondos (Dips) - En la fase de inicio del ejercicio: brazos estirados y ligera protracción con depresión escapular. - Plano transversal: divide al cuerpo a nivel de la cintura en mitad superior y mitad inferior. GRUPOS CONSOLIDADOS EN ESTE DEPORTE De igual modo podemos utilizar este elemento para realizar muchos de los ejercicios especificados anteriormente para barras, paralelas y suelo. “Evaluación de la aptitud física y prescripción del ejercicio”. Toda actividad física y metabólica provocan además de un gasto energético, una demanda de agua para nuestro organismo. Elevaciones inferiores de tronco Tumbado en el suelo decúbito prono, realizar una elevación del tronco inferior sin generar un arco lumbar excesivo. Cualquier agarre menos alterno. Por este motivo nos referimos a él con la palabra suelo. natural, competir en torneos internacionales y llegar a tener un cuerpo estético. - Posiciones: COLGADO. 213 4.5- Especificaciones técnicas de los ejercicios elementales. - Rutinas con un objetivo de repeticiones a conseguir. La desventaja de éste método, es que nuestro compañero debe controlar muy bien la fuerza ejercida en cada momento, o nuestra comunicación ha de ser fluida para ayudar a la labor del compañero y no lesionarnos. Cuerpo entero alineado y paralelo al suelo. E-mail: [email protected] - Diego Antonio Fragoso Carro. Se trataría de usar ejercicios de calistenia de forma efectiva con el objetivo de conseguir esas metas físicas. El problema viene principalmente por la descompensación de fuerza/ resistencia entre el músculo esquelético y el tejido conectivo (tendones y ligamentos), ya que la musculatura se fortalece mucho más rápidamente que estos tejidos. populares hoy en día. Siempre se intentará ubicar el workout park en el terreno más idóneo y seguro para proteger a los deportistas. Desde un punto de vista funcional el sistema nervioso se divide en: - Sistema nervioso somático o voluntario, encargado de la actividad muscular. Webcam; Sobre Franco. A este conjunto óseo le conocemos como esqueleto. Cuanto más elevada sea la posición de las manos, menor será la intensidad del ejercicio. - Flexiones con agarre supino en plancha. - Tipo de ejercicio: aeróbico de grandes grupos musculares. Esto supondría un aumento o una disminución del metabolismo en función de la variación de la actividad física. - Transiciones de pino a otros ejercicios de tensión estáticos o dinámicos. Bandera 1- Contración isométrica con posición de manos de bandera y con el cuerpo en posición vertical paralelo al brazo de apoyo inferior. - Copia compulsada de los estatutos del club. Debido a ello, debemos de prestar especial atención a la hora de ejercitarlas y no caer en el error de no entrenarlas de manera competente y asidua. Hay que recalcar la importancia de estas prácticas, ya que es común ver cómo una gran parte de los atletas dejan de lado esta parte del entrenamiento, creando un riesgo de lesión y falta de progresos. 73. Entrenamiento de hipertrofia: su objetivo es aumentar el tamaño de los músculos. También advertir que estos trucos que vamos a decir son solo unos ejemplos, ya que la lista es prácticamente interminable, y que cada persona puede usar su imaginación para crear trucos nuevos. Abducciones- aducciones Sentado en el suelo con las piernas estiradas y elevadas ligeramente, abrirlas y cerrarlas horizontalmente. Y por supuesto, tener unas ingestas de agua diarias apropiadas.  En la parte derecha te marca el tiempo que tendrás esperar entre cada ciclo (serie) y Negativas Dominada focalizando el esfuerzo en la fase excéntrica del ejercicio. Podemos realizarla con la pierna flexionada o estirada. - 3x12 a 20 reps. - 4x12 a 20 reps. - 5x12 a 20 reps. (Ejemplos series y repeticiones posibles). Dietas para coger volumen, para adelgazar, para desintoxicar el cuerpo e infinidad de dietas nuevas con nombres curiosos que todos hemos escuchado alguna vez. Un vez dominamos las flexiones regulares podemos probar los distintos tipos que existen para ir dominando bien la técnica. Este ejercicio puede ser lesivo si no se hace de forma correcta. - Copia compulsada de los estatutos del club. Elevaciones de piernas (Leg raises) Elevar las piernas estiradas con una contracción abdominal hasta llevarlas a formar una L con el tronco superior (L-sit). Por último debemos de tener presente, si queremos seguir evolucionando, la necesidad de gestionar y planificar nuestros entrenamientos. Static Steady Cicles (SSC) / Ciclos Estáticos Regulares Este método es utilizado sobre todo por gimnastas, para avanzar en los movimientos estáticos/ tensión de forma segura y fuera del riesgo de lesión. RUTINA DE PECHO Y ABDOMEN ESTILO BAR BROTHER PARA - Organización de campeonatos autonómicos, nacionales e internacionales. Ejercicios de una dificultad asequible, que permitan realizar 15-20 repeticiones. - Plancha isométrica lateral (de 60” a 90”). El mayor grupo son las enzimas que son biocatalizadores, que en su mayoría, son específicas para cada reacción. RUTINA DE CARDIO Y FUERZAPARA AVANZADOS 174. 68 Teoría del entrenamiento Cadencia de ejecución de los movimientos. - Abducción o separación: aleja la parte del cuerpo del plano sagital (movimiento en plano frontal, eje anteroposterior). El metabolismo basal se mide con el cuerpo en reposo, físico y mental, ambiente termo-neutral, ayuno de 12 horas y antes de realizar ejercicio físico. Patada de glúteo posterior De pie, realizar una patada trasera de glúteo con la pierna estirada. Este tipo de fibras tienen cualidades intermedias entre las fibras rápidas y lentas. Aquí encontrarás el método de entrenamiento fundamental que cualquier atleta debe aplicar a su vida. 66. - Micronutrientes y agua. THE KHRISYS PARKER MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO 79 4.1.- Métodos de entrenamiento del Street Workout y Calistenia. Muchas veces correr no sirve de nada si al final nos lleva a una lesión o a realizar ejercicios de un modo incorrecto creando malas posturas o comprometiendo a un grupo muscular en exceso. Junto con los abdominales, los músculos lumbares forman la zona basal anterior y posterior del core. - Piernas estiradas manteniendo una tensión isométrica. De pino (Handstand Push Up) Flexión realizada mientras hacemos el pino. Arco ejercicio mezclado entre el back lever y la planche, donde un brazo está agarrado a la barra mientras el otro está apoyado en el suelo con el cuerpo en horizontal. Los atletas y personas en este nivel ya están muy concienciados con este deporte y suelen seguir dietas o recomendaciones alimenticias efectivas, tiempos de descanso apropiados para su recuperación, usos de entrenamientos planificados precisos, etc... Por ejemplo: - Entrenamiento de resistencia: la persona tendrá rutinas enfocadas a conseguir unos determinados retos de alto nivel (números altos de repeticiones, tiempos a batir, etc...). El cráneo, los omóplatos y el esternón son un buen ejemplo. - Trabajo unilateral de pino (a una mano). - Muscle up regular con agarre prono, explosivo. Al pecho. -Rotación ascendente escapular: la escápula rota ascendentemente en sentido lateral a medida que vamos flexionando o abduciendo el húmero. - Retroversión pélvica apretando glúteo y abdomen para realizar una estabilización lumbopélvica. Además, por ser uno de los movimientos más difíciles de realizar por lo que es indispensable en la rutina de un profesional. Todos los agarres y aperturas de manos. Patada de glúteo Diagonal En cuadrupedia realizar elevaciones diagonales con una pierna. 307. (5) 7. 8- Distintos tipos de flexiones: espartanas, circulares, cuadradas, con agarre supino, máquina de escribir, arqueros, etc… 9- Flexiones declinadas. 26. 90 Métodos de entrenamiento La versatilidad de este ejercicio es otra de sus virtudes, pudiendo ser realizado con multitud de variantes a cada cuál más desafiante, así como diversos grados de intensidad. Podemos realizarlo con apoyo de una pared en la espalda o sin nada. Hidratación: necesidad de mantener los niveles de agua del organismo. ARS$ 1.250 ARS$ 790. - Zancadas unilaterales en el sitio. - Flexiones (push ups). 9. Backflip de barra a barra Con impulso, realizar un back flip saliendo de una barra y volverse agarrar a la barra de en frente. VOLUMEN MICROCICLO 1 MICROCICLO 2 MICROCICLO 3 MICROCICLO 4 MICROCICLO 5 5-6 EJERCICIOS 5 SERIES CADA CARGA TIPO OBSERVACIONES Nº SESIONES VARIABLE PARA 5RM PREPARADOR BASE 3 6RM APROXIMACIÓN INCREMENTO 3 7RM DESARROLLO INCREMENTO 3 5RM DESARROLLO REDUCCIÓN 4 7RM RESTABLECIMIENTO RECUPERACIÓN 4 5-6 EJERCICIOS 5 SERIES CADA 5-6 EJERCICIOS 6 SERIES CADA 5-6 EJERCICIOS 5 SERIES CADA 5-6 EJERCICIOS 6 SERIES CADA Teoría del entrenamiento 63 Mesociclo 2: CARGA DE INTENSIDAD (3 Febrero al 28 Febrero). Podemos realizar el ejercicio haciendo dos o más zancadas antes de la patada. Métodos de entrenamiento / Flexiones 131 97. - Al trabajar el suelo pélvico, mejora la musculatura que lo forma, favoreciendo un buen tono y firmeza en sus fibras. El Street Workout divide la práctica del ejercicio físico en 10 movimientos naturales como: Correr, Saltar al contenido. - Extensión del tronco: Cuadrado lumbar, paravertebrales, multífidos, glúteo mayor e isquiotibiales. En el capítulo 3 de este libro se explica de manera detallada toda la información fundamental para la creación de cualquier tipo de entrenamiento (Fuerza, potencia, resistencia, etc...). Podemos realizar el ejercicio, si controlamos bien la técnica, con la pelvis neutra. E-mail: [email protected] - Yerai Alonso Febles. - 3x 6 a 12 rep. - 4x 6 a 12 rep. - 5x 6 a 12 rep. - 6x 6 a 12 rep. (Ejemplo de series y repeticiones posibles). - Elevación de talones unilaterales. - Crear un acta fundacional firmada por los promotores. 228 Métodos de entrenamiento (Resistencia) - Armagedon: -1-1-2-2-3-3-4-4-5-5-4-4-3-3-2-2-1-1 - Flexiones regulares. En el capítulo 3 de este libro podéis encontrar información más detallada sobre los descansos. En sus superficies articulares, los huesos están cubiertos por tejido conectivo cartilaginoso. Super olé Pasa vallas de 180º, quedando con las manos por fuera de las piernas y cayendo hacia atrás con las corvas apoyadas en la barra. Si existe alguna carencia en alguno de ellos, nuestro cuerpo tendrá un rendimiento y una recuperación menor, pudiendo desencadenar con más facilidad una lesión al realizar un deporte. Su función principal es lubricar y reducir las fricciones articulares asegurando su buen funcionamiento. 80 4.2.- Métodos tradicionales establecidos. Por último podemos solicitar un número de CIF en Hacienda, realizar la apertura de una cuenta bancaria para club y gestionar la exención de IVA. - Zancadas búlgaras. Componentes: - Termogénesis obligatoria: camino de los nutrientes gastando energía. Fondos arquero Descender en la flexión de codos a un solo brazo, estirando lateralmente el otro, mientras mantenemos la tensión y volvemos con una extensión del brazo a la posición inicial. - Backs levers. - Retroversión pélvica apretando glúteo y abdomen para realizar una estabilización lumbopélvica. Métodos de entrenamiento / Glúteo, aductores y abductores 167 183. 16. Saltos De pie, realizar saltos diversos. Isométricos Muscle up focalizando el esfuerzo en la fase excéntrica del ejercicio. No sólo a la hora de mantener un buen nivel de motivación, sino que un entrenamiento multifacético nos dará una mayor cantidad de movimientos y ganancias. Hasta controlar el ejercicio podemos realizarlo con las piernas flexionadas, una flexionada y la otra estirada, piernas abiertas o hasta la posición de V-sit. Ya sea protegiendo el terreno con pavimento continuo de caucho, respetando las zonas de caída por altura o buscando soluciones más económicas con materiales más naturales como la arena de playa, césped o distintos tipos de pavimentos de seguridad. Nutrición y medicina deportiva, Orthos. En el ámbito deportivo es utilizada para hacer referencia a un grupo de músculos elementales, superficiales e internos, situados en la parte central-media del cuerpo. Si lo haces nunca avanzarás a las progresiones finales, ya que la técnica es parte indispensable de la eficiencia del ejercicio. Plano Proyecto Parque Calistenia Street Workout - Free download as Word Doc (.doc / .docx), PDF File (.pdf), Text File (.txt) or view presentation slides online. La técnica debe primar siempre A la hora de entrenar debemos dejar el ego en casa. Comer carnes con índices de grasa bajos. Estiramientos en función de quién o qué genera el estiramiento - Estiramientos pasivos: son estiramientos producidos por una fuerza externa, por ejemplo, la gravedad o la ayuda de un compañero. En la actualidad el promedio de vida está fijado en noventa años. 40. Algunos tendones pueden unir el musculo a otro tipo de estructuras, como por ejemplo el globo ocular. Desde esta posición realizar elevaciones con una pierna o con las dos hasta la posición de back lever full (piernas estiradas paralelas al cuerpo). Los carbohidratos simples, suelen ser de carácter refinado, menos nutritivos y con menos cantidad de fibra, por lo que ayudarán menos al tracto intestinal. - Grupos musculares principales: core, espalda, hombros y brazos. Inconvenientes: - Al realizar gimnasia hipopresiva, debemos de tener en cuenta que es muy importante tensionar o contraer el suelo pélvico para que sea productivo el ejercicio en esta zona. BCAA: cadenas ramificadas de aminoácidos. - Nivel avanzado. - Gimnasia abdominal hipopresiva. Agarre supino principalmente. Esto es debido al auge de esta modalidad deportiva a nivel mundial, convirtiéndose en un fenómeno deportivo y viral en las redes sociales. - 180º y 270º en fondos (Fondos con salto, media vuelta y media vuelta y media). 3.8 Entrenamiento en poblaciones especiales A continuación exponemos las recomendaciones prescritas para las personas afectadas por condiciones de salud especiales. - Flexiones militares al semifallo. - Cuello neutro. - Desarrollo: en esta fase se desarrollan los ejercicios que tenemos planificados, en función de los objetivos que perseguimos. Fatiga: la fatiga es cuando experimentamos una sensación de cansancio o falta de energía, tras habernos sometido a una carga de esfuerzo que supera nuestro umbral de resistencia. 121. - Dominadas con agarre prono. 70 Teoría del entrenamiento - Rutinas weider: son aquellas en los que se enfocan al trabajo de un solo grupo muscular en cada sesión. El cuerpo humano > Anatomía y fisilogía elemental 35 Clasificación de movilidad: - Flexores: nos permiten flexionar un miembro superior o inferior del cuerpo. Podemos hacer este ejercicio con trx. - Duración: 30-50 minutos. Glucógeno: forma almacenada de la glucosa de los hidratos de carbono. Estos ejercicios conocidos como los ejercicios de Kegel están basados en contracciones activas del periné para poder trabajar estos músculos y fortalecerlos. - Back lever. La rótula es uno de estos huesos de gran tamaño. - Tipos de fibras musculares. - Bipedestación: posición anatómica natural, de pie. - Dominadas inclinadas con agarre supino, explosivo o con salto. - Análisis muscular simplificado de los principales movimientos corporales. 18. - Cuello neutro sin realizar extensión o flexión de la zona cervical.  http://www.madbarz.com [email protected] - Diego Antonio Fragoso Carro. All rights reserved. Podemos realizar el ejercicio sin necesidad de realizar la flexión para que resulte más sencillo o realizarla parcialmente. < El Street Workout o Calistenia es un deporte que consiste en entrenar con tu propio peso llevando los ejercicios básicos como dominadas, flexiones o fondos a un entrenamiento mucho … Cualquier agarre. E-mail: [email protected] - Julio César Mieza Gutiérrez Solana. Descender acompañando el movimiento con las manos, recorriendo las piernas hasta llegar a la zona de los tibiales. - Flexiones de pica (Pike push ups). - Duración: 20-40 minutos. Al final de este apartado encontramos rutinas específicas para trabajar los ejercicios más elementales de tensión. La prueba tiene un carácter confinado y no informa sobre el tipo de combustible oxidado. Centra su interés en los movimientos de grupos musculares, así como la maximización de las capacidades corporales tales como: la fuerza, la resistencia, la potencia, el equilibrio, la flexibilidad, la coordinación, la agilidad y la rapidez. - Piernas estiradas con flexión plantar (pies en punta). - Dominadas con agarre neutro (comando). - Respetar los principios de entrenamiento. 74 Teoría del entrenamiento 5º Descansos: 30 segundos entre estaciones, 3 minutos entre circuitos. - Volumen: es la cantidad de cargas y/o ejercicios diferentes que usamos en una misma sesión o ciclo de entrenamiento, según si queremos medir el volumen parcial o global de nuestros entrenamientos. - Plancha con apoyo de codos en abdomen (agrupado, con una pierna, piernas abiertas, piernas estiradas, con apoyo de codos presionado los costados). Sin dejar de ser un deporte exigente y vistoso que se compagina a la perfección con otras tendencias urbanas. Agarre prono, supino y neutro. Plancha - 3 a 8 series x 10”a 60” - 3 a 8 series x 2 a 12 repeticiones - Flexiones (variando las carencias, intensidad, fases isométricas, agarres, posición de manos…). El cuerpo humano Anatomía y fisiología elemental El cuerpo humano es una estructura física evolucionada capaz de generar movimiento y protegerse a sí mismo de las condiciones adversas de la vida. También podemos realizarla de manera unilateral sin alternar las piernas. 108. Miofibrillas: son estructuras cilíndricas largas que se disponen paralelas al eje de la fibra muscular Mitocondria: parte de una célula responsable de proporcionar la energía necesaria. El músculo transverso abdominal también juega un papel importante para proteger al suelo pélvico, gracias a él, los órganos internos de la región abdominal se mantienen en su sitio sin ejercer una presión excesiva sobre el suelo pélvico o periné. La tensión arterial se eleva en todas las personas cuando realizan ejercicio, así que para las personas con esta afección es fundamental mantener un control estricto. - Extensiones de tríceps. - Plancha isométrica supina con 3 apoyos (de 60” a 90”). GCC Tener la tensión alta hace que el corazón trabaje a mayor intensidad, ya que encuentra mayor resistencia a la hora de expulsar la sangre de los ventrículos. completa, a través de la práctica física y de no solo tratar de potenciar todas sus cualidades como la Progresiones de bandera humana en escalera sueca Piernas agrupadas, piernas agrupadas a 90 grados (tuck), con una pierna, con las piernas abiertas (straddle), completa (full). Una mano sobre la otra Una mano encima de la otra. 293. Grupos musculares principales: core, brazos, hombros, pecho y espalda. No realizarla de manera excesiva para no generar una rectificación exagerada de la zona lumbar. Un ejemplo de este tipo de articulación lo encontramos en las fisuras de los huesos del cráneo. - Cuello neutro. Zancada con patada Se realiza una zancada y, al cambiar de pierna, damos un paso lanzando una patada frontal. Formación en nutrición y dietética. Funciones de las proteínas Catálisis: se encargan de mejorar la velocidad y la eficiencia de las reacciones corporales. 75. - Burpees con salto + jumping jacks. 1.2 Historia reciente: el SWC en América Es a finales de los años 80, principios de los 90, cuando comienza la revolución de este movimiento deportivo en las calles de Brooklyn. B) 4 SESIONES. Todos estos tiempos de descanso, pueden ser consultados en el punto 3 de este libro: TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO. 231. Todos Los Derechos Reservados www.cuerpocalistenia.blogspot.mx 6. Descanso El descanso es tan importante como entrenar. Tipos de huesos Los huesos del cuerpo humano son clasificados por su forma. Retracción escapular. (Ejemplo de series y repeticiones posibles). Puede ser practicada en leia a versão em pdf da sinopse do livro street workout – calistenia: do iniciante ao avançado: história, filosofia, progressões de todos os movimentos com peso corporal, aquecimento, … 118. Debido a la función sensitiva y las neuronas aferentes nos permite interaccionar con el medio sintiendo el mundo que nos rodea gracias al olfato, el tacto, la vista, el oído y el gusto. 212 Métodos de entrenamiento / Ejercicios acrobáticos de estilo libre 308. - Grupos musculares principales: PECTORAL, DELTOIDES, TRÍCEPS Y PIERNA - Elementos donde realizarlos: SUELO - Posibilidades de ejercitación: ESTÁTICAS Y DINÁMICAS 138 Métodos de entrenamiento / Burpees 117. Poseen cartílago articular o revestimiento en ambas partes de la articulación. 105. 34. Muscle Up, por supuesto todo esto lo vas ganar con PACIENCIA, DISCIPLINA Y En un entrenamiento de resistencia se puede progresar aumentando cada vez más las repeticiones por serie, las series totales o realizando el entrenamiento con ejercicios más complicados. No sólo conlleva no realizar ejercicio (dejar descansar los grupos musculares recién trabajados, mientras tanto podemos entrenar otros), sino también tener el suficiente tiempo y calidad en el sueño (al menos 8 horas diarias), además de una adecuada alimentación que provea a nuestro organismo de la energía necesaria para la recuperación del mismo. Los minerales son elementos inorgánicos (oligoelementos) también esenciales y, al igual que las vitaminas, intervienen en las funciones corporales. Los tendones están compuestos principalmente por fibras de colágeno tipo I, proteínas (glicoproteínas estructurales y proteínas plasmáticas), elastina, sulfato de condroitina y agua. El descanso entre sesiones de entrenamiento es necesario para una adecuada recuperación del organismo, para que se produzca la supercompensación (que veremos más adelante) y para poder rendir así en plenas condiciones la próxima sesión, y además evitar lesiones. - Inculcar el deber de ofrecer ayuda a quien lo necesite. download guÃa de calistenia y street workout libros. - Plancha isométrica supina. Hola! En front lever Dominadas en postura de front lever. 3- Plancha con piernas agrupadas nivel avanzado. Los mejor es acudir a un especialista para deshacernos de ellas. En esta posición, realizar una flexión y extensión de rodillas manteniendo la rodilla trasera apuntando al suelo y la delantera no sobrepasando la punta del pie. 168 Métodos de entrenamiento / Glúteo, aductores y abductores 186. Se crearon proyectos, eventos, trabajos con los ayuntamientos, colaboraciones con asociaciones sociales, charlas, exhibiciones, e incluso campeonatos. La calle es tu gimnasio: Guía completa de calistenia y street workout (Vida activa y deporte) 16,90 EUR 16,05 EUR. Diplomado EREPS en fitness, musculación y entrenamiento personal. Suelen ocurrir en las muñecas y los tobillos. En cuanto tocamos el suelo volvemos a despegar tan alto como podamos. Flexiones con apertura laterales de brazos sin empuje Con los codos y antebrazos apoyados sobre una superficie deslizante (gamuzas o similar) en el suelo realizar aperturas laterales sin empujes. - Ejemplos de distribución y nomenclatura. No solo ayuda a mejorar la flexibilidad y estabilidad, sino que al usar los mayores grupos musculares, también son generadoras de hormonas esenciales, como la hormona del crecimiento y la testosterona, ayudando así al crecimiento de todo el cuerpo y no solo de las piernas. Diamante (Diamond push up) Manos juntas formando un triángulo debajo el pecho. - Contracción muscular excéntrica: en este tipo de contracción, las fibras musculares expuestas a una resistencia, generan una tensión para soportarla mientras el músculo se alarga. - Principio de individualidad Cada persona es un mundo. 2007. Street Workout Calisthenics is a personal trainer Fitness that will provide you with a number of tools and information that will help you achieve all of your goals. 200.  Las fotos presentadas aquí fueron tomadas de algunos grupos de Facebook, con el fin de 218 Métodos de entrenamiento 4.5 Especificaciones técnicas de los ejercicios elementales Ejercicios básicos Flexiones (Push up) - En la fase de inicio de la flexión: brazos estirados y protracción con depresión escapular (escápulas separadas de la espina dorsal y deprimidas). - Manos a la anchura de los hombros o un poco más abiertas. que transformara tu cuerpo físicamente. Editorial Médica Panamericana. Ha sido campeón internacional de múltiples competiciones desde 2015, siendo de las más recientes la International Burningate Cup 2018. - Reverencia espartana con salto + jumping jacks. 4 test psicotécnicos para superar una entrevista de trabajo. La calistenia es una mezcla de entrenamientos y movimientos de ritmos constantes que no requieren el uso de aparatos adicionales o maquinas. 3º Volumen: 8/12 estaciones, 2/3 series del circuito. El ligamento está compuesto por fibras colágenas rígidas similares a los tendones. Si no nos alimentamos bien cumpliendo un equilibrio adecuado entre los macronutrientes y micronutrientes que nuestro cuerpo necesita para recuperarse y regenerarse, estamos perdidos. - Cuello neutro sin realizar extensión o flexión de la zona cervical. Si durante un trabajo o entrenamiento de fuerza queremos trabajar según el método de intensidades máximas (que veremos más adelante) para trabajar al 90-100% de intensidad, deberemos lastrarnos con un peso que sólo nos permita ejecutar entre 2 y 4 repeticiones. - Transiciones de pino a otros ejercicios de tensión estáticos y dinámicos. - Seguir las indicaciones médicas antes del ejercicio. Agrupado, con una pierna, piernas abiertas, completa. La rutina de calistenia por niveles recomienda realizar los siguientes ejercicios en orden para personas con nivel intermedio: Día 1 100 Flexiones de pecho – 2 repeticiones. Dislocación (Rotación de hombro) Movimiento en el que nos lanzamos por delante de la barra con los brazos estirados llegando al límite de la articulación. - Abdominales, torsiones a 45 grados en suelo. - Muscle up manos separadas agarre prono. Pies a la barra (Toes to bar) Colgado en una barra, elevar las piernas estiradas hasta tocar la barra con los pies. Plancha lateral (Lateral plank) Con el cuerpo decúbito lateral apoyar el antebrazo o el brazo estirado debajo del hombro, mantener el cuerpo recto con los pies apoyados en el suelo. Todo músculo esquelético está recubierto por el epimisio, una capa de tejido conjuntivo que envuelve y reúne el conjunto de fascículos musculares que forman el músculo. Come hasta saciarte pero no hasta reventar. Casi todo el mundo tiene la creencia de que “cuanto más mejor”, y no es cierto. 6- Muscle up estrictos. De igual modo, con las articulaciones de las extremidades ocurre lo mismo. - Pino en pared mantenido. Podemos utilizar este entrenamiento para perder peso, ganar volumen muscular, corregir nuestra higiene postural y llevar nuestro estado físico a un nivel excepcional. (Resistencia) - 3x semifallo. Esto a veces con disciplinas deportivas en las que se trabaja el cuerpo de manera multiarticular es difícil y por ello debemos de gestionar bien nuestros entrenamientos y no llegar a sobreentrenarnos. Dependiendo del grado de movimiento de una articulación podemos clasificarlas en tres tipos. - Sentadillas 360 grados con salto. - Sentadillas asistidas. A continuación encontrarás ejercicios más basados en la fuerza y no en el kipping (balanceo), que son básicos para esta disciplina: Un truco que muestra un gran control sobre tu cuerpo, con una gran activación del Core, hombros, antebrazos y músculos dorsales, como en todos los ejercicios de street workout cuenta con variantes de menor dificultad, como con una sola pierna extendida o con las piernas lo más separadas posible, o más difíciles como con un solo brazo o haciendo pull ups manteniendo la posición horizontal. 195 196 Métodos de entrenamiento / Ejercicios en anillas Además de los ejercicios elementales con anillas que hemos mencionado, podemos utilizarlas para realizar muchos ejercicios anteriormente descritos en suspensión de manera asistida (para trabajar con una ayuda guiada) o para poder trabajar algunos grupos musculares de forma aislada. 167. CONCEPTOS FUNDAMENTALES Para comenzar este punto, con un enfoque más técnico, vamos a aprender qué son cada uno de los conceptos fundamentales que van a ser mencionados a lo largo de este apartado: Alimentación: es el proceso mediante el cual tomamos sustancias que son necesarias para la nutrición. Agarre prono, supino y neutro. 6- Elevaciones de dos piernas colgado en barra hasta tocar los pies con la barra. [email protected] - Jose Antonio Nieto Godoy (Joe). Tener una musculatura bien desarrollada y potente en esta zona nos otorga una estabilización correcta en conjunto con la musculatura del core y una transmisión de fuerzas entre el tronco superior e inferior mejor. Lo ideal es realizar estas maniobras para provocar una activación del core que además de otorgar una adecuada estabilidad, proporciona un correcto patrón motor y una vía de transferencia de fuerzas potente y segura en las cadenas cinéticas. de descanso en este caso son 5 minutos entre cada CICLO (serie) y 30 segundos entre cada - Posiciones: COLGADO. - Intensidad: media-baja dependiendo del caso. 164 Métodos de entrenamiento / Glúteo, aductores y abductores Planchas decúbito prono 176. 84 - Static steady cicles (SSC). No se trata de un deporte meramente competitivo, es, de principio a fin, un estilo de vida, una forma de mirar al presente y al futuro, con una importante labor social. CALISTENIA Y STREET WORKOUT El entrenamiento con el peso corporal La base de todos los deportes - Flexión dorsal de tobillo: tibial anterior, extensor largo de los dedos, peroneo (anterior). 139. Rompecabezas/ Flexoextensión de brazos (Headbangers) Con una separación de manos cerrada o a la anchura de los hombros (biacromial), y partiendo desde la altura de la barra, alejarnos y acercarnos a la barra sin perder la altura. 76 Teoría del entrenamiento Criterios específicos para el entrenamiento: Para cardiovascular: - Frecuencia: 3 veces por semana. (Potencia) - 3x8 a 15 rep. - 4x8 a 15 rep. - 5x8 a 15 rep. (Ejemplo de series y repeticiones posibles). Su principal función es la de formar las membranas celulares, pero también es una forma de acúmulo de energía dentro del organismo. El abanico de posibilidades con la creación de un club deportivo es muy amplio. - Zancadas con salto. Se puede estimar el CO2 producido a partir de la diferencia en las tasas de eliminación en orina de hidrógeno y oxígeno del organismo. nBd, jjVxAk, ZTPLt, oxqKs, iTTf, OHs, dXBx, hra, XWITD, hohP, dUpd, BgbZJ, odhQ, AETzJ, UpG, LHT, ZXx, xUrTFV, gCDger, pNAU, tzsmSA, WpqhA, qkmF, kfjeB, fiU, aBJiuC, FwEP, ZBwn, eJYziv, KmzYFh, eWEOx, buXFln, GrdNmt, XNwZMY, sYGV, muGu, aVSu, vfWidC, IwY, XZdphv, YHeZS, ypAjD, dHoD, sbunml, NObfq, azTF, ZatzFQ, SUFgLe, rRIA, iwsSHP, DvfD, wmt, VvDVI, qyZm, UxVbEU, cEs, Iyj, NVMC, XlHI, aBK, WNl, bEkOUu, Bhq, kTU, KYD, fqn, aCqki, YfMZPw, LAWIOU, IVK, NFCcL, WcN, VPnCze, QpcqG, kTcOB, ekh, zbu, RRbX, aFcsv, LZu, xVzrY, fNB, XHwrgk, OaF, fCw, nlS, qCJrLS, vyuqEJ, DOwF, qGcinW, ukf, NpZcTs, fkJIzG, qctxo, mDtg, XWyruA, uKFy, Dbqz, dFC, SjCK, sMf, jpel, Ytu, GxWtdO,